Именно стомахът е проблемната зона за повечето хора. На първо място, в тази област започват да се натрупват мастни натрупвания, които развалят целия външен вид. Можете да разрешите този проблем с помощта на физически упражнения. За да премахнете страните и излишните мазнини от талията, е разработена специална гимнастика за корема.
Общи препоръки
Тази гимнастика е набор от прости упражнения, които всеки, който иска да отслабне, може да изпълнява. В допълнение към премахването на ненужните мазнини, тези упражнения тренират коремните и гръбните мускули, като ги укрепват. Кожата на корема и страните се стяга, цялостният външен вид се подобрява.
Гимнастиката за отслабване на корема е ефективен начин за коригиране на фигурата в областта на талията (отстранете корема и страните). Но трябва да се помни, че за да постигнете желания резултат, трябва да практикувате постоянно. Обучението трябва да се провежда 3-4 пъти седмично в продължение на поне 40 минути. След това можете да видите първите резултати 3-4 седмици след началото на обучението.
Комплексът включва всички основни мускулни групи на пресата. Включва горните и долните мускули, наклонени, напречни. Това ви позволява да премахнете мазнините от страните и талията. Освен тях се укрепват и мускулите на гърба, седалището и бедрата. Трябва да се отбележи, че за по-ефективен резултат трябва да преминете към правилното хранене.
Не е необходимо да се подлагате на диета, но за да отслабнете, е необходимо да изключите мазните храни от менюто. Трябва да се наблегне на естествените съставки, предимно зеленчуци, плодове, млечни продукти. Също така, когато извършвате физическа активност, трябва да пиете необходимото количество вода (около два литра на ден), за да поддържате водния баланс в тялото.
Правила за обучение
За да има по-голям ефект от гимнастиката за отслабване на корема, трябва да обърнете внимание на някои нюанси. Те ще ви помогнат да избегнете мускулни наранявания и да извлечете повече полза от тренировките:
- Трябва да спрете да ядете около 1, 5-2 часа преди тренировка и около 30 минути след нея. Също така, по време на изпълнението на набор от упражнения не се препоръчва да се пие.
- Ако някое упражнение изглежда твърде трудно за вас, не се стремете да го правите на всяка цена. По-добре е да се концентрирате върху правилното изпълнение на движенията. Постепенно мускулите ще получат необходимото натоварване и ще постигнете желания резултат.
- По-добре е да го правите на специална постелка, за да предотвратите наранявания на ставите.
- По-добре е да изберете памучни дрехи за тренировки, тъй като те пропускат въздуха добре, без да пречат на свободната му циркулация. Естествените материи имат положителен ефект върху кожата, без да я дразнят.
- По време на тренировка трябва да дишате правилно. Дишането трябва да е дълбоко, измерено. Упражненията трябва да се изпълняват плавно, без да бързате.
- Преди да започнете тренировка, трябва да направите загрявка. Това е необходимо, за да може мускулите да се затоплят и да се подготвят за основните упражнения. Пренебрегвайки загрявката, рискувате да получите разтегната мускулна тъкан.
Загрявката се състои от прости движения, които всеки е изпълнявал в детството в часовете по физическо възпитание. Това са завъртания на главата и таза, люлеещи се ръце и крака, клякания. Правете ги последователно, като започнете да месите врата, ръцете, кръста и краката.
Много ефективно упражнение за отслабване на корема и страните е усукването на обръча на талията. Комбинирайки го с набор от упражнения, ще се отървете от телесните мазнини още по-бързо.
Можете също така да включите в загрявката бягане на място, скачане на въже. Загряването трябва да отнеме 10 минути. След това преминете към изпълнението на основните упражнения от комплекса.
Упражнения
Гимнастиката за отслабване на корема е проектирана по такъв начин, че да тренира правите, напречните и наклонените мускули на корема. Благодарение на това можете бързо да премахнете страните и целулита от областта на талията и да стегнете кожата и да я направите еластична.
Повдигане на краката
Това просто упражнение помага за премахване на мазнините от корема. Слезте на постелката по гръб. Поставете ръцете си покрай тялото, насочете дланите си надолу. Повдигнете двата крака, така че да образуват прав ъгъл с тялото. Върнете краката си бавно назад, не хвърляйте рязко на пода.
Покачването трябва да става при вдишване, спускането - при издишване. В коленните капачки краката не могат да се сгъват. Ако не можете да поставите правите си крака в правилната точка, направете каквото можете, но те трябва да са прави.
Упражнение на Планк. Много ефективен за пресата. Нормализира корема и страните, което ви позволява да премахнете излишната мазнина. Легнете с лице надолу върху постелката. След това повдигнете торса си, като се опрете на пръстите на краката и лактите. В същото време се уверете, че тялото не се огъва никъде.
Това важи особено за таза. Издърпайте корема си колкото е възможно повече. Торсът трябва да е успореден на пода. Останете в това положение около минута (или колкото можете).
Повдигане на таза
Легнете на постелката с гръб. Сгънете краката и ги поставете близо до седалището на разстояние около 30-40 см. Хванете глезените с длани. Повдигнете таза си нагоре, доколкото можете.
Задръжте тази позиция за няколко секунди. Върнете тялото бавно, без да спускате долната част на гърба към пода.
Странични коремни преси
Много добро упражнение за премахване на страните. Началната позиция е същата. Поставете краката си, леко свити в коленете, върху постелката. Ръцете са зад главата. Докато повдигате торса си нагоре, докоснете левия си лакът до капачката на дясното коляно.
Бавно се върнете в изходна позиция. След това с десния лакът докоснете лявото коляно.
Повдигане на корпуса
Заемете легнало положение. Свийте леко краката си и ги поставете на краката си на известно разстояние от задните части. Между краката трябва да има 30-40 см. Поставете ръцете си зад главата си или ги хванете пред себе си в ключалка.
Повдигнете тялото така, че да образува прав ъгъл с пода. Спуснете торса назад плавно, без да падате на пода.
Упражнение за горната част на пресата. Началната позиция е същата. Свийте коленете си и ги повдигнете, така че пищялите да са успоредни на пода. В този случай бедрата ще образуват прав ъгъл с тялото. Дръжте ръцете си зад главата.
Правете повдигания на горната част на тялото, но не с целия гръб, а само до лопатките. В същото време, докато извършвате обратното движение, не спускайте главата си на пода. Така ще получите малки движения с малка амплитуда.
докосвания
Това упражнение е ефективно и за премахване на мастните натрупвания отстрани. Докато сте в същото положение (легнали с гръб на постелката), повдигнете двата крака, докато се образува прав ъгъл с пода. Извършете повдигане на торса, докато докосвате дясната си длан до левия глезен. Бавно се върнете в изходна позиция. Сега направете същото с другата ръка.
Повдигането на таза е трудно. Тези движения също ви позволяват да премахнете страните и гънките на корема. Легнете по гръб, огънете краката си и поставете стъпалата близо до таза. Повдигнете левия крак и поставете стъпалото му върху дясното коляно. Ръцете са зад главата.
Извършете повдигане на таза, като се опитате да го повдигнете, доколкото е възможно. След това сменете краката.
Упражнение Ножици
Докато лежите по гръб върху постелката, изпънете двата си крака. Поставете ръцете си зад главата. Повдигнете краката си от пода на около 20 см. Започнете да правите кръстосани махове с двата крака. Те обаче трябва да са прави.
Чрез всяко движение на крака редувайте: първо десния отгоре, след това левия. Накрая бавно спуснете краката си на пода.
Всички упражнения трябва да се правят 10-15 пъти, изпълнявайки 3 комплекта през цялата тренировка. Между сериите трябва да почивате за около 1-2 минути, след което да направите нова. Ако сте начинаещ и ви е много трудно да направите това количество, опитайте се да направите един подход, като правите всяко упражнение 8-10 пъти.
Имайте предвид, че на следващия ден след тренировка мускулите ще болят. Особено страните и коремните мускули ще болят. Това е нормална реакция на организма. След няколко дни болката изчезва. Поради тази причина е невъзможно да се откажат от тренировките. Трябва да оставите тялото си да свикне със стреса.
Не се опитвайте веднага да направите максималното упражнение, това може да повлияе неблагоприятно на вашето здраве. Започнете с малки натоварвания, като постепенно ги увеличавате.
По време на тренировката трябва да се чувствате леко уморени. Ако забележите пренапрежение в мускулите, спрете да правите упражнението и си починете.
Комбинацията от упражнения с правилно хранене дава най-ефективния резултат в борбата с излишните килограми. Също така не забравяйте, че трябва да правите упражнения редовно. Като следвате всички препоръки и го правите постоянно, можете бързо да стегнете корема и страните си.