Ако вашият лекар препоръча загуба на тегло, има начини да отслабнете безопасно. За най-ефективен дългосрочен контрол на теглото се препоръчва стабилна загуба на тегло от 0, 5 до 1 кг на седмица.
Много планове за хранене обаче предизвикват чувство на глад или неудовлетвореност. Това са основните причини, поради които може да ви е трудно да се придържате към по-здравословна диета.
Не всички диети обаче имат този ефект. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, пълноценни храни и нискокалоричните диети са ефективни за отслабване и са по-лесни за спазване от други диети.
Ето няколко научно обосновани начина за отслабване, които се основават на здравословна диета и потенциално по-ниски въглехидрати и имат за цел да намалят апетита ви, да отслабнете бързо и да подобрите метаболитното си здраве.
1. Намалете рафинираните въглехидрати
Един от начините да отслабнете бързо е да намалите захарта и нишестето или въглехидратите. Това може да се дължи на план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати или на намаляване на рафинираните въглехидрати и замяната им с пълнозърнести храни.
Когато правите това, нивата на глада ви намаляват и като цяло приемате по-малко калории.
При диета с ниско съдържание на въглехидрати вие ще изгаряте натрупаните мазнини вместо въглехидрати за енергия.
Ако решите да ядете по-сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, ще получите повече фибри и ще ги смилате по-бавно. Това ги прави по-засищащи и ви поддържа доволни след хранене.
Проучване на възрастни хора от 2020 г. потвърди, че диета с много ниско съдържание на въглехидрати е полезна за отслабване.
Изследванията показват също, че диета с ниско съдържание на въглехидрати може да намали апетита, което може да доведе до прием на по-малко калории, без да се налага да ги броите и без да се чувствате гладни.
Моля, имайте предвид, че дългосрочните ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати все още се проучват. Също така може да бъде трудно да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати, което може да доведе до наддаване на тегло и по-малко успех в поддържането на здравословно тегло.
Има потенциални недостатъци на диета с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да ви насочат към различен метод. Диетите с намалено съдържание на калории също могат да доведат до загуба на тегло и са по-лесни за спазване за по-дълги периоди от време.
Ако изберете диета, която набляга на пълнозърнести храни пред рафинирани въглехидрати, може да сте в състояние да имате по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ). Проучване от 2019 г. показва, че диета с високо съдържание на пълнозърнести храни е свързана с по-нисък ИТМ.
За да определите най-добрия начин за отслабване, консултирайте се с вашия лекар.
Заключение:
Намаляването на количеството захар и нишесте или въглехидрати във вашата диета може да помогне за ограничаване на апетита ви, да понижи нивата на инсулин и да ви накара да отслабнете. Но дългосрочните ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати все още не са известни. Диета с намалено съдържание на калории може да бъде по-устойчива.
2. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци
Всяко хранене трябва да включва:
- източник на протеини
- източник на мазнини
- зеленчуци
- малка част от сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни
Протеин
Яденето на препоръчаното количество протеин е от съществено значение за поддържане на вашето здраве и мускулна маса, докато отслабвате.
Доказателствата сочат, че приемът на достатъчно протеин може да подобри кардиометаболичните рискови фактори, апетита и телесното тегло.
Ето как да определите колко трябва да ядете, без да преяждате. Много фактори определят вашите специфични нужди, но като цяло обикновеният човек се нуждае от:
- 56–91 грама на ден за средностатистически мъж
- 46–75 грама на ден за средната жена
Диетите с високо съдържание на протеини също могат да помогнат:
- намаляване на желанието за храна и натрапчивите мисли за храна с 60%
- намалете желанието за лека закуска късно вечер наполовина
- кара да се чувствате сити
В едно проучване хората на диета с високо съдържание на протеини консумират 441 калории по-малко на ден.
Здравословните източници на протеин включват:
- месо: телешко, пилешко, свинско, агнешко
- Риба и морски дарове: скумрия, херинга, сьомга, пъстърва, скариди и др.
- яйца: яйца с жълтък
- растителни протеини: боб, леща, елда, киноа, темпе и тофу
Ниско съдържание на въглехидрати и зеленолистни зеленчуци
Не се страхувайте да заредите чинията си със зеленолистни зеленчуци. Те са богати на хранителни вещества и можете да ядете много от тях, без да увеличавате броя на калориите и въглехидратите.
Ето зеленчуците, които трябва да включите в нисковъглехидратна или нискокалорична диета:
- броколи
- карфиол
- спанак
- домати
- зеле
- брюкселско зеле
- зеле
- манголд
- маруля
- краставица
Здравословни мазнини
Не се страхувайте да ядете мазнини.
Вашето тяло все още се нуждае от здравословни мазнини, независимо какъв план за хранене изберете. Зехтинът и маслото от авокадо са чудесен избор, който да включите в диетата си.
Други мазнини, като масло и кокосово масло, трябва да се използват само в умерени количества поради по-високото им съдържание на наситени мазнини.
Заключение:
Всяко хранене трябва да включва източник на протеини, източник на здравословни мазнини, сложни въглехидрати и зеленчуци. Яденето на зеленолистни зеленчуци е чудесен начин да увеличите приема на хранителни вещества, като същевременно намалите приема на калории.
3. Физическа активност
Упражнението, макар и да не е от съществено значение за загуба на тегло, може да ви помогне да отслабнете по-бързо. Вдигането на тежести дава особено добри резултати.
Вдигайки тежести, вие изгаряте много калории и предотвратявате забавянето на метаболизма си, което е често срещан страничен ефект от отслабването.
Опитайте се да ходите на фитнес три до четири пъти седмично, за да вдигате тежести. Ако сте нов във фитнеса, попитайте треньор за съвет. Уверете се, че Вашият лекар също е запознат с всички нови планове за упражнения.
Ако вдигането на тежести не е опция за вас, правенето на кардио като ходене, джогинг, бягане, колоездене или плуване е чудесно за отслабване и цялостно здраве.
Както кардиото, така и вдигането на тежести могат да ви помогнат да отслабнете.
Заключение:
Тренировките с тежести, като вдигане на тежести, са чудесен вариант за отслабване. Ако това не е възможно, кардио тренировката също е ефективна. Изберете това, което ви подхожда.
Какво ще кажете за калориите и контрола на порциите?
Ако изберете план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, няма нужда да броите калории, стига да поддържате приема на въглехидрати много нисък и да се придържате към нисковъглехидратен прием на протеини, мазнини и зеленчуци.
Ако установите, че не отслабвате, можете да проследите калориите си, за да видите дали това е фактор.
Ако имате калориен дефицит, за да отслабнете, можете да използвате безплатен онлайн калкулатор.
Въведете вашия пол, тегло, височина и ниво на активност. Калкулаторът ще ви каже колко калории трябва да приемате на ден, за да поддържате теглото си, да отслабнете или да отслабнете бързо.
Имайте предвид, че приемането на твърде малко калории може да бъде опасно и по-малко ефективно за отслабване. Стремете се да намалите калориите до устойчиво и здравословно количество, както е препоръчано от Вашия лекар.
Заключение:
При диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване обикновено не се изисква броене на калории. Но ако не отслабвате или сте на диета с намалено съдържание на калории, броенето на калории може да ви помогне.
9 съвета за отслабване
Ето още 9 съвета за по-бързо отслабване:
- Яжте богата на протеини закуска. Закуската с високо съдържание на протеини може да помогне за намаляване на апетита за храна и намаляване на приема на калории през деня.
- Избягвайте подсладени напитки и плодови сокове. Празните калории от захарта са безполезни за тялото ви и могат да попречат на загубата на тегло.
- Пийте вода преди хранене. Едно проучване установи, че пиенето на вода преди хранене намалява приема на калории и може да бъде ефективно за контрол на теглото.
- Изберете храни, които ви помагат да отслабнете. Някои храни са по-добри за отслабване от други. Изберете цели, богати на хранителни вещества храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и мазна риба.
- Яжте разтворими фибри. Изследванията показват, че разтворимите фибри могат да помогнат за насърчаване на загуба на тегло. Добавките с фибри като глюкоманан също могат да помогнат.
- Пийте кафе или чай. Приемът на кофеин може да ускори метаболизма ви.
- Базирайте диетата си на цели храни. Те са по-здравословни, по-засищащи и много по-малко вероятно да причинят преяждане от преработените храни.
- Яжте бавно. Бързото хранене може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето, докато бавното хранене ви кара да се чувствате по-сити и повишава хормоните за отслабване.
- наспи се. Сънят е важен по много причини, а лошият сън е един от най-големите рискови фактори за наддаване на тегло.
Заключение:
Яденето на цели храни с високо съдържание на протеини, разтворими фибри и по-малко захар може да ви помогне да отслабнете. Не забравяйте да спите добре.
Примери за ястия за бързо отслабване
Тези примерни планове за хранене са с ниско съдържание на въглехидрати и ограничават приема на въглехидрати до 20-50 грама на ден. Всяко хранене трябва да съдържа протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.
Ако предпочитате да отслабнете, докато все още ядете сложни въглехидрати, добавете здравословни пълнозърнести храни към вашата диета, като например:
- киноа
- цели овесени ядки
- пълнозърнеста пшеница и продукти на нейна основа
- трици
- ръж
- ечемик
Идеи за закуска
- поширано яйце с резени авокадо и горски плодове
- спанак, гъби и фета пай без кори
- зелено смути със спанак, авокадо, ядково мляко и извара
- неподсладено гръцко кисело мляко с горски плодове и бадеми
Идеи за обяд
- пушена сьомга с гарнитура от авокадо и аспержи
- зелена салата с пържено пиле, черен боб, червени чушки и салца
- салата от кейл и спанак с гриловано тофу, нахут и гуакамоле
- сандвич с бекон, маруля и домати, плюс целина и фъстъчено масло
Идеи за вечеря
- салата енчилада с пиле, черен пипер, манго, авокадо и подправки
- гювеч от пуешка кайма с гъби, лук, чушка и сирене
- салата антипасто с бял боб, аспержи, краставици, зехтин и пармезан
- печен карфиол с темпе, брюкселско зеле и кедрови ядки
- сьомга, запечена с джинджифил, сусамово масло и пържени тиквички
Идеи за закуски
- хумус от карфиол и зеленчуци
- здравословно домашно мюсли с ядки и сушени плодове
- зелев чипс
- извара с канела и ленено семе
- пикантен пържен нахут
- печени тиквени семки
- задушено едамаме
- ягоди и бри
Колко бързо можете да отслабнете?
През първата седмица на диетата можете да отслабнете с 2, 3-4, 5 кг, а понякога и повече, а след това последователно да отслабвате. Първата седмица обикновено е загуба на мазнини и вода.
Ако сте нов в диетата, загубата на тегло може да се случи по-бързо. Колкото повече излишни килограми имате, толкова по-бързо ще отслабнете.
Освен ако вашият лекар не е посъветвал друго, загубата на 0, 5-1 кг на седмица обикновено е безопасно количество. Ако се опитвате да отслабнете по-бързо, консултирайте се с Вашия лекар относно безопасното ниво на намаляване на калориите.
В допълнение към загубата на тегло, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да подобри здравето ви по няколко начина, въпреки че дългосрочните ефекти все още не са известни:
- кръвната захар има тенденция да спада значително при диети с ниско съдържание на въглехидрати
- нивата на триглицеридите намаляват
- понижава LDL (лошия) холестерол
- кръвното налягане се подобрява значително
Други видове диети, които намаляват приема на калории и увеличават приема на цяла храна, също са свързани с подобрени метаболитни маркери и по-бавно стареене.
В крайна сметка може да намерите по-балансирана и по-устойчива диета, която включва сложни въглехидрати.
Заключение:
Значително тегло може да бъде загубено бързо при нисковъглехидратна или нискокалорична диета, но скоростта варира в зависимост от човека. Цялостната загуба на тегло може да подобри някои здравословни показатели, като нивата на кръвната захар и холестерола.
Обобщете
Като намалите въглехидратите или замените рафинираните въглехидрати със сложни въглехидрати, има вероятност да изпитате намаляване на апетита и глада. Това елиминира основните причини, поради които често е трудно да се поддържа план за отслабване.
С интелигентен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати или калории можете да се храните здравословно докрай и въпреки това да губите значително количество мазнини.
Първоначалното намаляване на водното тегло може да доведе до загуба на тегло в рамките на няколко дни. Изгарянето на мазнини отнема повече време.