За да изглеждате красиви, диетата сама по себе си не е достатъчна; трябва да отделите време за физическа подготовка. Затова сме подготвили за вас набор от упражнения за отслабване у дома за всеки ден. За жените това е отлична възможност да придадете на мускулите си предишната им еластичност за няколко сесии. В някои случаи няма да се налага да прибягвате до строги диети, защото само с тренировка можете да свалите от 3 до 7 кг за месец.
Основни правила за отслабване
Препоръчваме ви да се запознаете с някои полезни правила, които допълнително ще ви помогнат да създадете тонизирано тяло без излишни килограми:
- спортните упражнения трябва да се правят през ден;
- един час преди началото на тренировката трябва да ядете леко;
- преди тренировка е необходимо да се затопли;
- натоварването трябва да се увеличава постепенно;
- По време на часовете трябва да пиете негазирана вода на малки глътки;
- Трябва да започнете да повтаряте упражнението с 10 пъти (например: 10 клякания, 10 салта и т.н.), като всяка следваща тренировка увеличавате с 5 - 10 повторения, трябва да достигнете 50 пъти.
- наблюдавайте правилното дишане;
- След тренировка започнете да ядете не по-рано от 2 часа по-късно.
Обърнете внимание! Добре е да спортувате на чист въздух; ако това не е възможно, трябва да отворите прозореца. По този начин тялото ще се насити по-бързо с кислород и процесът на отслабване ще тръгне.
Правилно загряване
Както споменахме по-горе, трябва да загреете добре цялото си тяло преди тренировка. И така, нека да започнем:
- Започваме кръгови движения в различни посоки от шийните прешлени. Ротациите трябва да са бавни и не твърде дълбоки;
- да преминем към раменете. Поставяме ръцете си с длани на раменете и започваме кръгови въртения напред и назад;
- слизаме по-надолу. Можете да загреете лактите си по следния начин: протегнете ръцете си пред себе си, успоредно на пода, и започнете да ги огъвате в лактите, след което ги изправете;
- ръце Стиснете пръстите си на нивото на очите и започнете да правите кръгови движения, без да пускате дръжките;
- загрейте гърба и кръста с наклонени движения в различни посоки;
- за да подготвите долната част на гърба си за тренировка, трябва да се преструвате, че въртите обръч, докато трябва да работят само бедрата ви;
- Изпъваме краката си с редовни клякания или напади напред.
Десет подхода от всяка точка ще бъдат достатъчни, за да започнете следващите класове.
важно! Можете да продължите към упражнения само след добро загряване; това ще ви помогне да избегнете непланирани наранявания.
Набор от спортни упражнения за всеки ден
Сега е дошъл моментът, в който можете да отделите цял час за отслабване и да не се разсейвате от нищо. Нека не губим ценни минути, нека започваме.
Грациозни дръжки
Тези упражнения ще ви помогнат да оформите ръцете и гърдите си, придавайки им по-стегнат вид.
- Заставаме с гръб към стената, правим крачка напред и се обръщаме. Заемаме основната позиция (дръжте гърба изправен, краката на ширината на раменете), изправете ръцете си пред себе си, опрете дланите си на стената. От това положение свийте ръцете си в лактите и се опитайте да докоснете тапета с върха на носа си. След това с рязко движение се оттласкваме от стената и спускаме дръжките по шевовете.
- Лежим по гръб, леко свиваме краката си в коленете, разперваме ръце отстрани, сякаш сте били уморени цял ден и сте решили да си починете малко. Но вместо почивка, ние вземаме малки дъмбели; ако ги нямате, можете просто да стиснете юмруци и да изпълните следните движения: силно стискаме спортното оборудване, бавно го свързваме над гърдите, след това също толкова бавно спускаме дръжките до изходна позиция, разпускаме юмруци и започваме отново.
- Упражнението „Лодка“ не е за всеки, но няма нужда да се оттегляте, опитвайте и учете. Лягаме по корем, като брадичката ни гледа изправена и докосва пода. Стискаме ръцете си зад гърба си или отново прибягваме до използването на дъмбели, вземаме ги в ръце и ги преместваме зад гърба. Сега най-трудната част... В същото време откъсваме брадичката, ръцете и краката от пода, приемайки формата на лодка. Отпуснете се и повторете упражнението.
Отървете се от корема и дръжте гърба си изправен
Тези упражнения ще ви помогнат лесно да изправите гърба си и да придадете на корема си плосък вид.
- Сядаме на ръба на стола, гърбът е изправен, краката са на пода. Бавно дръпнете коленете си към гърдите си, прегръщайки ги с ръце. Връщаме се в изходна позиция.
- Поставяме краката си на ширината на раменете, гърбът е прав. Навеждаме се напред, така че ръцете ни да докосват пода, докато коленете и гърбът ни трябва да са прави, връщаме се в основната позиция, повторете.
- Лягаме на лопатките, така че гръбнакът да е в пълен контакт с твърдата повърхност, да, не е лесно, но опитайте. И започваме да придърпваме коленете си към гърдите възможно най-близо. Плавно се връщаме в изходна позиция.
Секси бедра и задни части
Е, тук няма какво да говорим, колкото повече от тези упражнения, толкова по-ясно ще се открояват тези места.
- Заемаме основна стойка, като поставяме краката на ширината на раменете. Насочете коленете и пръстите на краката в една посока. Протягаме ръцете си успоредно на пода или ги стискаме зад главата си, напрягаме задните си части и започваме да клякаме.
- Лягаме на тренировъчна постелка, разперваме ръце в различни посоки, с длани надолу. Повдигнете единия крак и издърпайте пръста нагоре, започнете кръгови движения с целия крак, първо в едната посока, след това в другата. Сменяме крака и правим същото.
- Хващаме облегалката на стола, изправяме гърба си, така че лопатките да са свързани. Поставяме единия крак настрани и започваме да го люлеем от една страна на друга, не забравяйте да дърпате пръста. Повторете с другия крак.
Стройни крака
За да създадете стройни крака, препоръчваме да използвате следните упражнения.
- Лягаме на постелката с ръце на гърдите. Вдигаме краката си от пода и започваме да „въртим педалите на велосипед“, първо напред, след това назад.
- Клякаме и поставяме краката си възможно най-широко. След това започваме да движим тялото от единия крак на другия, докато тялото трябва да остане в същата позиция, а гърбът изправен.
- Най-простото упражнение е ножицата. Лягаме на лопатките, ръцете във всяка позиция и повдигаме краката си с петите към тавана, така че да получим прав ъгъл. Разпръскваме ги в различни посоки, докато коленете трябва да останат прави и започваме упражнението. Бавно съберете краката, след което се върнете в изходна позиция. За да предотвратите прекаленото изморяване на краката, това упражнение трябва да бъде разделено на две сесии.
Йога за лице
Вече знаем упражненията за тънкост, сега остава само да работим върху лицето.
- Всмукваме въздух в устната кухина, стискаме плътно устните си и започваме да го търкаляме с кръгови движения от едната буза към другата.
- Разтягаме гъбите с тръба за 5 секунди и рязко ги отпускаме.
- Когато вдишате дълбоко през носа, всмукнете бузите си, задръжте дъха си за 5-10 секунди и издишайте бавно през леко отворената си уста.
Ако не сте тренирали преди, не трябва да правите всички упражнения наведнъж. Започнете с най-лесните и добавете нови движения след всяка сесия. Това ще позволи на тялото ви постепенно да свикне със стреса.
Има ли противопоказания?
Има категория хора, които губят тегло, които могат да правят домашни упражнения за отслабване само с разрешение на опитен лекар. Те включват хора с:
- хипертония;
- скорошен инсулт или инфаркт;
- проблемни стави или кръвоносни съдове;
- тромбоза;
- заболявания на вътрешните органи;
- нараняване на опорно-двигателния апарат.
опасно! Ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система, тогава не трябва да рискувате здравето си, като правите интензивни упражнения. Разрешено е само бавно, спокойно темпо с чести почивки за почивки и само след разрешение от лекар.
Съвети
За да постигнете резултати възможно най-бързо, през първия месец трябва да зачеркнете следните продукти от списъка:
- продукти от брашно (бял хляб, тестени изделия и различни кифли);
- пържени храни (по-добре е да варите или да готвите на пара месо и всичко останало);
- сладки (шоколад, торти и други).
Полезни хранителни съвети:
- яжте повече зеленчуци и плодове;
- последното хранене трябва да бъде 2 часа преди лягане;
- не е нужно да преяждате през нощта, това няма да доведе до нищо добро;
- пийте не повече от 2,5 литра вода на ден;
- Яжте само когато тялото ви го изисква.
Резултати
Всяка жена може да се справи с този набор от упражнения за отслабване у дома. Основното тук е желанието да постигнете добра фигура и да не бъдете мързеливи. И след известно време животът ви ще бъде изпълнен с нови цветове.