Кетогенна диета за отслабване: какво можете да ядете - примерно меню

Кетогенната, или кетонна, или кето, диета е една от добре проучените от учените хранителни системи, чиито ползи са доказани от множество експерименти и клинични изследвания.

Схемата обаче е сложна. Не е подходящ за всеки и има много клопки.

Какво представлява кето диетата

Това е нисковъглехидратен тип диета с високо съдържание на мазнини в менюто. Подобно на обикновена диета без въглехидрати или диета на Аткинс.

Диета, която значително намалява количеството въглехидрати и увеличава приема на мазнини, вкарва тялото в кетоза.

Кетозата е метаболитно състояние, при което мазнините са основният източник на енергия за тялото. Това се случва, когато приемът на въглехидрати, обикновено основният източник на енергия, е намален до минимум.

Кетозата възниква по време на гладуване, бременност и кърмаческа възраст. Тя може да бъде предизвикана изкуствено при възрастни чрез преминаване към диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

В състояние на кетоза нивата на инсулин намаляват. Мастните киселини напускат мастната тъкан в големи количества и навлизат в черния дроб, където се окисляват и превръщат в кетонови тела или кетони, които са източник на енергия.

Образувано:

• бета-хидроксибутират, основното кетонно тяло, циркулиращо в кръвта;
• ацетоацетатът е основният продукт на черния дроб;
• ацетонът е летлив кетон, отговорен за образуването на специфична миризма в дъха.

Кетонните тела са в състояние да проникнат през кръвно-мозъчната бариера и да подхранват мозъчните клетки при липса на глюкоза.

Продължителното намаляване на нивата на инсулин и захар, което се получава при кетогенна диета, има множество благоприятни ефекти върху човешкото здраве.

Каква е разликата между кетоза и кетоацидоза?

Кетозата, която се развива при спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, е фундаментално различна от диабетната кетоацидоза.

При хора, които нямат диабет, нивата на кръвната им захар остават в нормални граници. Когато запасите от въглехидрати са изчерпани, черният дроб започва да произвежда глюкоза от други източници (пируват, глицерол и аминокиселини).

Това позволява да се поддържат нормални нива на кръвната захар и да се осигури концентрация на кетонни тела в рамките на 8 mmol/l, което е безопасно за здравето.

При диабет тип 1 нивата на кетони достигат 20 mmol/L. И това състояние вече е животозастрашаващо.

Какво представлява кето храненето: опции

1. Стандартен протокол. Тя включва прием на големи количества протеини и мазнини и минимизиране на въглехидратите - не повече от 50 г на ден. Менюто включва 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати.
2. Кето диетата е с високо съдържание на протеини. Същото като стандартния режим, само повече протеини. 60% - мазнини, 35% - протеини, 5% - въглехидрати.
3. Циклична опция. При тази система на хранене 5 дни следват стандартния модел, а 2 дни са високовъглехидратни. Напомня ми за диетата BUTCH.
4. Целеви подход. Те се хранят на кетогенна диета и консумират въглехидрати преди и след тренировка.

Всички проведени научни изследвания оценяват само стандартната версия.

Цикличният и целенасочен подход се използва само от спортисти, предимно културисти. Тези хранителни планове не са предназначени да ви помогнат да отслабнете или да подобрите здравето си.

Как кето диетата влияе на загубата на тегло?

Научните доказателства показват, че това е високоефективен метод за отслабване, който осигурява по-устойчиви резултати в сравнение с традиционните системи за отслабване с ниско съдържание на мазнини, които изискват строго ограничаване на калориите.

Доказано е, че отслабващите, които са били на кетогенна диета, са загубили 2,2 пъти повече килограми наднормено тегло от тези доброволци, които са били на диета с ниско съдържание на мазнини и строги ограничения на калориите.

Механизмите на отслабване при кето диета са следните.

1. Значителен прием на протеини, който е от съществено значение за устойчиво здравословно отслабване.
2. Глюконеогенеза. Протеините и мазнините се превръщат във въглехидрати. Този процес може да изгори допълнителни калории през целия ден.
3. Потискане на апетита. Кетогенното хранене нормализира нивата на хормоните лептин и грелин, които са отговорни за хранителното поведение.
4. Повишена чувствителност към инсулин. Инсулиновата резистентност води до наднормено тегло. Следователно повишаването на чувствителността към хормона ускорява метаболизма и насърчава бързото разграждане на мастните натрупвания и намалява скоростта на образуване на нови.

Лечение и профилактика на метаболитен синдром и диабет тип 2

Метаболитният синдром е метаболитно нарушение, което значително увеличава риска от развитие на затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Признаците, показващи, че човек има метаболитен синдром, са:

• повишено кръвно налягане;
• абдоминално затлъстяване (голям корем);
• повишени нива на кръвната захар (дори ако диабетът все още не е диагностициран);
• лоши показатели за липиден профил (правила за самодешифриране на анализ на холестерола).

Всички тези показатели могат да бъдат подобрени без лекарства чрез промяна на начина на живот и хранене, например чрез преминаване към кетонна диета.

1. Повишаването на чувствителността на телесните клетки към хормона инсулин играе важна роля в лечението и профилактиката на диабета и метаболитния синдром. При кето диета инсулиновата чувствителност се повишава със 75%. Някои хора с диабет може дори да спрат да приемат лекарствата си.
2. Показателите на липидния профил се подобряват. Положителните промени засягат както нивата на холестерола, така и триглицеридите.
3. Допълнителна подкрепа за тялото се осигурява от образуването на кетонови тела, които сами по себе си имат полезни свойства.

Какви други терапевтични ефекти има кето диетата?

1. Помощ при лечението на епилепсия. Текущ мета-анализ на 70 клинични проучвания установи, че кето диетата намалява броя на пристъпите с 50% в 46-62% от случаите. Точният механизъм на антиконвулсивния ефект на диетата не е установен. Учените смятат, че положителният ефект може да се дължи на увеличаване на количеството на антиоксиданта глутатион в митохондриите, увеличаване на влиянието на инхибиторните невротрансмитери GABA и аденозин и др.
2. Терапия за болестта на Алцхаймер. Няколко малки проучвания показват, че кетонното хранене подобрява състоянието на пациенти с лека болест на Алцхаймер. При пациенти с това заболяване притокът на глюкоза в мозъка е нарушен. А кетонните тела позволяват захранването на мозъка с енергия без участието на глюкоза, като същевременно намаляват токсичните ефекти на глутамата.
3. Помощ за пациенти с паркинсонизъм. Според няколко проучвания диетата с ниско съдържание на въглехидрати е полезна за хора, страдащи от болестта на Паркинсон, тъй като предотвратява смъртта на допаминергичните неврони и увреждането на митохондриите.
4. Помощ за деца с аутизъм. Има някои предположения, че кето диетата подобрява поведението при деца с аутизъм. И прави това по-ефективно от диетата на Аткинс, диетата без глутен и диетата без казеин. Данните по този въпрос обаче са все още толкова оскъдни, че не могат да се считат за напълно достоверни.
5. Лечение на рак. Туморните клетки работят изключително с глюкоза. Те не могат да получат енергия от кетонни тела. Следователно преминаването към кетогенна диета насърчава клетъчната смърт при злокачествени тумори. Експертите обаче подчертават, че методът може да се използва само в комбинация с химиотерапия и с разрешение на лекар. И не трябва да възлагате твърде много надежди на този подход.
6. Подобрено състояние на кожата. По-специално премахване на акне. Ниските нива на инсулин и премахването на всички преработени храни от диетата, както се изисква от диетата, премахват хроничното възпаление, което засяга кожата.
7. Лечение на синдром на поликистозни яйчници. Заболяването е свързано с нарушен метаболизъм на глюкозата и андрогените. Кето храненето помага за възстановяване на инсулиновата чувствителност, която страда при жени с поликистозен синдром.

Какво не трябва да ядете по време на кето диета: списък с храни

• Захар във всякаква форма. Забранените храни включват очевидно сладки храни (бонбони, сладолед) и храни, които не изглеждат сладки, но съдържат тази съставка в състава си. Може дори да е кетчуп от магазина.
• Зърнени култури: пшеница (включително спелта), ръж, ечемик, ориз, царевица.
• Растителни масла, които напълняват - соево, царевично, слънчогледово, рапично. А също и трансмазнини.
• Плодове. С изключение на малък брой горски плодове, като например ягоди.
• Бобови растения. Боб, грах, леща и др. Може да се използва в зелен вид, например бобови шушулки.
• Грудки и коренища. Картофи, моркови, цвекло, пащърнак и др.
• Всякакви „диетични“ хранителни продукти, например нискомаслено извара (в такива продукти мазнините се заменят със захар).
• Продуктите с подсладители под формата на захарни алкохоли (ксилитол, еритритол) имат отрицателен ефект върху кетонните тела.
• Сосове и сосове, при приготвянето на които са използвани захар, нишесте и брашно.
• Алкохол.
• Всички готови продукти, произведени от хранително-вкусовата промишленост.

Кетогенна диета: какво можете и трябва да ядете

• Всички видове месо: телешко, свинско, птиче, агнешко и др.
• Риба и морски дарове.
• яйца.
• зеленчуци. За предпочитане зелено. Разрешени са и други (домати, патладжани, лук, сладки пиперки) - основното е, че има много фибри и почти никакви лесно смилаеми въглехидрати.
• Мазни млечни продукти - сметана, масло, сирене.
• Ядки и семена.
• гъби.
• Правилните растителни масла: зехтин, кокосово масло, авокадо.
• Ферментирали храни: натурално кисело мляко, кефир, кисело зеле и др.
• Подправки и подправки.

Примерно меню за една седмица за жени и мъже на кетогенна диета

понеделник	вторник
Закуска: омлет с бекон и домати. Обяд: супа от карфиол и броколи в пилешки бульон, варено пиле със сотиран патладжан и чушка. Вечеря: парче червена риба, печена в заквасена сметана със зеленчукова салата.	Закуска: пълномаслено натурално кисело мляко без подсладители или овкусители с ядки и/или семена. Обяд: костен бульон (за предпочитане говежди) с твърдо сварено яйце, парче говеждо варено с кисело зеле (без картофи). Вечеря: пиле, задушено с тиквички.
сряда	четвъртък
Закуска: бъркани яйца с черен пипер. Обяд: рибена супа (без картофи), свинска пържола със задушен зелен фасул. Вечеря: пилешки гърди, изпечени на фурна със заквасена сметана, краставици и домати.	Закуска: извара с нормално съдържание на мазнини без захар и аромати. Обяд: гъбена супа (без картофи и юфка), мляна пържола с яйце и зеленчукова салата. Вечеря: риба, печена под кора със сирене със зеленчуци.
петък	Събота
Закуска: рохко сварени яйца с парче сирене. Обяд: супа от кисело зеле (без картофи), пилешки черен дроб, задушен със заквасена сметана и пържен лук, с юфка ширатаки. Вечеря: салата с риба и/или морски дарове (без картофи и ориз), но със зелени зеленчуци, домати и др.	Закуска: извара с билки. Обяд: костен бульон с кюфтета (без брашно и хляб), телешко азу със задушено зеле (прясно или кисело). Вечеря: варено пиле със салата от репички и краставици.
неделя	Да преминем към следващата седмица
Закуска: бъркани яйца със сирене. Обяд: лека зеленчукова супа с карфиол и броколи (без картофи), цяло пиле на фурна, със салата от краставици и домати. Вечеря: гъби, задушени със заквасена сметана, със зеленчукова салата.	Повтаряме първата седмица, като се стремим да внесем максимално разнообразие в менюто. В света има огромен брой рецепти, които задоволяват кето диетата.

Правила за спазване

1. Можете и трябва да се храните пълноценно, без да броите калории.
2. Можете да ядете само правилните мазнини. Това означава, че можете да готвите само с масло, което издържа на термична обработка. Салатите трябва да се гарнират само с правилните диетични дресинги.
3. В диетата трябва да има много мазнини. Не можете да се фокусирате върху протеините.
4. Разрешени са чай, кафе, разтворима цикория и много други напитки. Основният критерий за избор е липсата на захар и подсладители в напитката.
5. Трябва да се опитате да поставите голямо количество подправки в храната си.

Правилни закуски при отслабване на кетогенна диета

Тъй като кетогенната диета не изисква броене на калории, похапването е не само разрешено, но и се насърчава. Но трябва да са правилни.

Разрешено:

• варени яйца;
• чипс от месо;
• сирена;
• ядки, семена, както и различни пасти и масла, приготвени от тях;
• горски плодове, например ягоди със сметана (обаче не трябва да се увличате с горски плодове);
• натурално кисело мляко и други естествени ферментирали млечни продукти;
• всички разрешени от диетата зеленчуци и леки салати от тях.

Всички млечни продукти, независимо дали са сирене или кисело мляко, трябва да са с нормална масленост.

Какво е "кето грип": симптоми

Първите няколко дни от преминаването към диета с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат трудни. Често се наблюдават неприятни симптоми, които се наричат „кето грип“.

Може да се отбележи:

• постоянно чувство на глад, особено желание за сладкиши;
• умора;
• безсъние;
• дискомфорт в коремната област, стомашна болка;
• гадене и повръщане;
запек или диария;
• проблеми с концентрацията;
• главоболие и световъртеж;
• мускулни болки и крампи;
• раздразнителност, сълзливост.

Колко дълго продължава кето грипът?

От няколко дни до няколко седмици. Свързва се с преструктурирането на тялото да използва мазнините като основен източник на гориво. Докато протича адаптацията, може да няма достатъчно енергия, което води до изброените симптоми, които са неприятни. Но те не представляват никаква опасност.

Кетонните тела винаги присъстват в кръвта в малки количества. След първите 2-3 дни на строга диета без въглехидрати, черният дроб започва да произвежда кетони и нивото им в кръвта се повишава до 2-3 mM.

Адаптацията завършва, когато клетките, поставени в условия на въглехидратно гладуване, намаляват абсорбцията на кетонни тела от кръвта, повишавайки концентрацията им до 8 mM. В този момент започва ефективният транспорт на кетоните през кръвно-мозъчната бариера.

Защо някои хора лесно се адаптират към кето диета, а други трудно, не е точно установено. Предполага се, че хранителните навици на човек имат значение. Колкото повече лесноусвоими въглехидрати приема, толкова по-труден е преходът. Genetic predisposition plays a certain role.

How to quickly enter ketosis on a keto diet

1. Правилен воден режим. Когато въглехидратите се премахнат от диетата, запасите от гликоген в тялото намаляват. Тъй като гликогенът натрупва вода около себе си, когато количеството му намалее, може да се развие дехидратация, което води до умора и болки в мускулите.
2. Само лека физическа активност. В периода на адаптация на тялото са разрешени само леки упражнения: ходене, йога, бавно колоездене. Всички видове изтощителна фитнес трябва да бъдат изоставени.
3. Препоръчителни минерални добавки:
   • натрий – 3-4 грама на ден;
   • калий - 1 g;
   • магнезий – 0,3g.

Показани са и хранителни добавки с креатин монохидрат и кофеин.

Кетодишане и специфична миризма на урина

Преходът към диета с ниско съдържание на въглехидрати с много мазнини често е придружен от появата на специфична миризма от устата. Самият човек често го усеща като метален вкус в устата. Хората около вас обикновено го възприемат като миризма на лакочистител. Някои хора смятат, че мирише на плодове. Урината има същата миризма.

Феноменът се причинява от образуването на летливия кетон ацетон, който често се среща в лакочистителите.

Появата на миризма не може да се счита за страничен ефект. Това просто показва, че тялото преминава към работа с мазнини и образува кетонови тела. Не е опасно за здравето. Но може да бъде неприятно както за самия човек, така и за околните, особено що се отнася до дишането.

За да намалите тежестта на симптома, трябва:

• пийте повече течности;
• яжте по-малко протеини;
• използвайте ментова дъвка;
• леко увеличете количеството въглехидрати (само ако ядете по-малко от 50 g на ден).

След 1-2 седмици миризмата трябва да изчезне сама.

Дългосрочни странични ефекти от кето диетата

В допълнение към кето грипа, който изчезва в рамките на няколко седмици, този хранителен режим може да причини забавени странични ефекти. Възможни:

• проблеми с храносмилателната система, причинени от приема на излишни мазнини и нарушаване на функционирането на чревната микрофлора;
• постепенно повишаване на нивата на холестерола;
• повишено натоварване на бъбреците, което може да увеличи вероятността от развитие на бъбречна недостатъчност и да причини уролитиаза;
• намалена костна плътност.

Възможен дефицит на хранителни вещества при дългосрочна кетогенна диета

Тъй като диетата не може да се нарече балансирана, продължителният престой на тази диета може да доведе до дефицит на някои важни компоненти.

1. калций. Листа с урина. Тъй като с излишните мазнини урината става твърде кисела и тялото е принудено да я алкализира с калций. В допълнение, липсата на въглехидрати влошава усвояването на този микроелемент.
2. Магнезий. Според предположенията, постепенното развитие на дефицит е свързано с премахването от диетата на храни, богати на този микроелемент - зърнени храни и плодове.
3. Желязо. Изобилието от мазнини в храната влошава усвояването на желязото.
4. Натрий и калий. Поради понижените нива на инсулин, загубата през бъбреците се увеличава. Но за разлика от други микроелементи, като калций или магнезий, чийто дефицит се проявява с времето, калият и натрият изчезват бързо. А липсата им до голяма степен се дължи на симптомите на кето грип, които постепенно изчезват.
5. Селен. Дефицитът може да е следствие от липсата на този микроелемент в храни, богати на мазнини. Изключение прави бразилският орех, едно парче от който осигурява на организма 100% от дневната нужда от селен.
6. карнитин. Дефицитът се свързва с това, че съединението се използва твърде бързо при диета, богата на мазнини.

Когато останете на кето диета за дълго време, трябва редовно да проверявате нивото на всички онези вещества, чийто дефицит може да се развие с течение на времето. Препоръчително е да приемате добавки с хранителни вещества, намиращи се в „рисковата зона“.

Кой не трябва да преминава към кето диета: противопоказания

1. Деца, бременни и кърмещи жени, пациенти с диабет и рак, преминаването към кето хранене е разрешено само по предписание на лекуващия лекар и под негово наблюдение.
2. Диетата е противопоказана за хора с генотип ApoE3 и ApoE4, тъй като може да доведе до животозастрашаващо повишаване на нивата на холестерола.
3. Пациенти с епилепсия, които имат KCNJ11 и BAD гени, не трябва да бъдат проследявани.
4. Сериозно чернодробно и/или бъбречно заболяване е противопоказание за спазването на този хранителен режим.

Заключение

Кето диетата е доста строга хранителна система, която изисква почти пълно отхвърляне на въглехидратите и въвеждане на значително количество мазнини в диетата.

Преминаването към кетогенна диета често е трудно поносимо.

Голям брой сериозни научни изследвания са посветени на диетичния режим, много от които доказват ползите му за отслабване, лечение на диабет тип 2 и невродегенеративни заболявания, нормализиране на липидния профил и премахване на метаболитния синдром.

Въпреки това, няма много проучвания, които биха оценили ефектите върху здравето от дългосрочна (повече от година) диета. И според някои предположения постоянното излагане на такава диета може да бъде вредно за здравето.